Программа упражнений

Понедельник


Жим лежа штанга
Жим гантелей
Разводка
Бабочка
Жим штанги на наклонной


Среда


Становая
Тяга узким хватом
Тренажер, за спину
Тренажер на полу
Широчайшие
Махи гантелями в стороны


Пятница


Приседания
Тренажер сгиб в коленях
Тренажер на ноги лежа
Бицепс с гантелями
Трицепс с гантелями за голову




Комплекс №1. Три раза в неделю через день.
1. Подъем штанги на грудь и жим стоя
2. «Протяжка» узким хватом к подбородку
3. Подъем штанги на бицепсы в строгом стиле
4. Приседания со штангой на плечах
5. Жим лежа
6. Тяга штанги к поясу в наклоне
7. Подъем прямых ног в висе

Дозировка стандартна для всех упражнений. Первый подход — разминочный, 12 повторений с легким весом (как правило, с пустым грифом), затем 2-3 подхода по 10 повторений, таких, чтобы «чувствовать» рабочую мышцу. В упражнении 7 необходимо выполнять три подхода по 12-15 повторений.
Первый комплекс — наверное единственный период тренинга, когда не рекомендовалось «рваться» из последних сил, так как веса отягощений росли сами собой, как это обычно и бывает в начале занятий. Задача первого комплекса — научиться включать в работу «целевые мышцы». Хотя о росте «рабочих весов» тоже забывать не следовало... Продолжение в следующем номере.